Dejar el tabaco. ¿Dónde empiezo?

Dejar el tabaco es la medida más importante que puede tomar para mejorar la duración y la calidad de su vida (según el Cirujano General de los EE. UU.). Aproximadamente 7 de cada 10 fumadores desean dejar de fumar, y hasta 5 de cada 10 lo intentan cada año.

Dejar de fumar también es fundamental si le han diagnosticado cáncer. Si continúa fumando tras el diagnóstico, los tratamientos pueden volverse más difíciles de tolerar, los efectos secundarios pueden intensificarse y la eficacia de los tratamientos contra el cáncer puede verse afectada.

El consumo de tabaco es una adicción. Es difícil dejarlo, sobre todo si no cuenta con apoyo. Este apoyo puede provenir de otras personas que han dejado de fumar, familiares y amigos, así como de salas de chat, líneas telefónicas de ayuda, medicamentos y programas de apoyo. Es posible que necesite más de un intento o más de un método de apoyo para lograr dejarlo.

Cómo empezar

El primer paso es decidir que quieres dejarlo. Debes comprometerte a dejarlo. Parece sencillo, pero es importante. Tienes que querer dejarlo. No puedes dejarlo simplemente porque un amigo, un familiar o un profesional de la salud quiera que lo hagas. Prueba a anotar las razones por las que quieres dejarlo y colócalas en un lugar donde puedas verlas cuando los momentos sean difíciles.

Establezca una fecha para dejar de fumar

Ahora que sabes por qué quieres dejarlo, es momento de elaborar un plan.

• Los expertos recomiendan fijar una fecha para dejarlo en un plazo de dos semanas y cumplirla. Márcala en el calendario de casa y del trabajo, y programa un aviso en tu teléfono.
• Informa a tus amigos y familiares, y pídeles que te apoyen. Esto puede implicar salir a caminar contigo, atender una llamada o quedar para almorzar cuando sientas muchas ganas de fumar. También puede significar que comprendan si no te comportas como de costumbre o si estás de mal humor.

Contar con un amigo que haya dejado de fumar puede ser de gran ayuda. Si no conoces a nadie, considera unirte a un grupo de apoyo en línea a través de smokefree.gov o BecomeAnEX. Estas organizaciones también ofrecen programas de mensajes de texto, aplicaciones móviles para dejar de fumar y grupos de Facebook.

Hable con su proveedor sobre cómo dejar de fumar

El consumo de tabaco no es solo un hábito; es una adicción. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda que, si fuma 10 o más cigarrillos al día, utilice un tratamiento farmacológico para ayudarle a dejar de fumar.

Programe una cita con su proveedor de atención médica para hablar sobre su plan. Pídale sugerencias que le ayuden a lograrlo con éxito. Su proveedor puede recomendarle medicamentos, ofrecerle información sobre qué esperar (síntomas de abstinencia, desafíos comunes) y remitirle a programas de apoyo organizados.

Es posible que su proveedor también le sugiera otras formas de ayudarle a dejar de fumar, como yoga, meditación, acupuntura, visualización guiada e incluso hipnosis. Hable con su proveedor sobre estas opciones complementarias, tanto psicológicas como físicas, que pueden ayudarle a dejar de fumar.

Consejos para lograrlo

¿Ha intentado dejar de fumar antes? ¡No está solo! A los consumidores de tabaco les puede tomar entre 6 y 30 intentos lograrlo definitivamente. Trate de no desanimarse. Cada vez que logra "dejarlo", aprende qué le funciona y qué no. La próxima vez que quiera dejarlo, es posible que logre pasar más tiempo sin fumar que la vez anterior. Piense en los intentos anteriores: ¿qué le funcionó y qué no? ¿Qué cree que le llevó a volver a consumir tabaco? ¿Existen formas de evitar esos desencadenantes? Por ejemplo, considere lo siguiente:

• Si vive con otra persona que consume tabaco, pídale que lo deje con usted o que no consuma tabaco en su presencia.
• Evite los lugares públicos (bares, discotecas) donde se permite fumar y donde podría sentir la tentación de hacerlo.
• Si suele acompañar a sus compañeros de trabajo a fumar durante los descansos, pruebe otra actividad, como caminar, meditar o charlar con un compañero que no fume.
• ¿Va al trabajo en coche y fuma mientras conduce? Pruebe a usar el transporte público o a compartir el trayecto con un compañero que no fume hasta haber superado el hábito.
• Prepare una lista de actividades para mantenerse ocupado, especialmente durante las primeras semanas. Visite a amigos, haga ejercicio o empiece una nueva afición. Mantenerse ocupado puede ser de gran ayuda.

¡Ha llegado el día de dejar de fumar!

• Deshazte de todo el tabaco. Revisa el coche, el bolso, los bolsillos del abrigo y tus escondites secretos. Elimínalo de tu casa, de la oficina, del vehículo y de tu vida.
• Deshazte también de todos los accesorios relacionados con el consumo de tabaco, como encendedores, cerillas y ceniceros.
• Ten a mano cosas para mantener la boca ocupada que no sean necesariamente comida, como chicles, caramelos de menta o dulces. A veces, también ayuda tener algo para mantener las manos ocupadas y aliviar el estrés, como apretar una pelota antiestrés o usar un juguete para inquietos (*fidget toy*).
• Cuando la situación se vuelva difícil o sientas ganas de consumir tabaco, vuelve a consultar tu lista de motivos para dejarlo y recurre a las personas que te apoyan.

Es posible que experimentes síndrome de abstinencia de la nicotina. Podrías sentirte irritable o triste, sufrir dolores de cabeza o tener dificultades para concentrarte. También es posible que sientas un fuerte deseo de consumir tabaco. Las terapias de reemplazo de nicotina pueden ayudar a aliviar estos síntomas. Por lo general, los síntomas de abstinencia duran dos semanas y luego deberían empezar a mejorar.

¿Tuviste un desliz y volviste a consumir tabaco? No pasa nada. Tómate un momento para reflexionar sobre el proceso. ¿Qué te llevó a querer consumir tabaco de nuevo? ¿Qué podría evitar que vuelvas a caer? Este es un buen momento para recurrir nuevamente a quienes te apoyan y utilizar recursos como los grupos de apoyo.

Recursos para obtener más información (en Inglés)

Smokefree.gov: Ofrece información gratuita, precisa y basada en evidencia y asistencia profesional para ayudar a satisfacer las necesidades inmediatas y a largo plazo de las personas que intentan dejar de fumar. Del Instituto Nacional del Cáncer.

Become an EX: Un proyecto de Truth Initiative y Mayo Health, este recurso incluye una comunidad social activa, soporte de mensajes de texto y correo electrónico, orientación de expertos y herramientas interactivas para dejar de fumar.

Tobacco-Free Kids: Una de las iniciativas no gubernamentales más grandes del país, con el objetivo de proteger a los niños de la adicción al tabaco y la exposición al humo de segunda mano. Ofrecen puntos de conversación y apoyo para los padres.

QuitLogix: Un programa en línea diseñado para ayudar a las personas a dejar de fumar con éxito. Aunque está a cargo del Estado de Pensilvania, no es necesario ser residente para participar.

American Cancer Society (Sociedad Americana contra el Cáncer): La American Cancer Society ofrece muchos recursos excelentes y materiales impresos (folletos y manuales). Obtenga más información visitando su sitio web o llamando a su línea gratuita: 1-800-227-2345. Sus representantes también pueden ayudarle a encontrar recursos locales de apoyo presencial.

Freedom From Smoking Online: Este recurso en línea para adultos es una adaptación de la clínica grupal estándar de oro de la American Lung Association que ha ayudado a miles de fumadores a dejar de fumar para siempre.

CDC Tobacco Information Page: Contiene mucha información útil que cubre: estadísticas, niños y fumar, dejar de fumar, información de investigación (Informes del Cirujano General), etc.

Nicotine Anonymous (Nicotina Anónimos): Una comunidad de hombres y mujeres basada en el programa de 12 pasos que se ayudan mutuamente a vivir libres de nicotina.

U.S. Environmental Protection Agency: Información sobre el humo de segunda mano y hogares, automóviles y niños libres de humo.

¿Vive en el área de Filadelfia? Podría reunir los requisitos para participar en estudios sobre el abandono del hábito de fumar en el Centro de Investigación Interdisciplinaria sobre la Adicción a la Nicotina.