Dejar de fumar. ¿Dónde empiezo?

Autor: Christina Bach, MBE, LCSW, OSW-C
Fecha de la última revisión:

De acuerdo con el Cirujano General de EE. UU., dejar de fumar es el paso más importante que los fumadores pueden tomar para mejorar la duración y la calidad de sus vidas. Se ha informado que más del 70% de los fumadores quieren dejar de fumar y hasta el 50% intenta dejar de fumar cada año. Esto es igualmente, si no más importante, para las personas que han recibido un diagnóstico de cáncer. Continuar consumiendo tabaco durante el tratamiento puede hacer que los tratamientos sean más difíciles de tolerar, aumentar los efectos secundarios e incluso socavar su eficacia.

La adicción al tabaco en todas sus formas es real y difícil de superar, más aún sin apoyo. El apoyo puede provenir de otros ex fumadores, familiares y amigos, sitios web de apoyo (redes para dejar de fumar) y números de teléfono (líneas para dejar de fumar), medicamentos y programas formales de apoyo. A pesar de estos recursos, a menudo se requieren múltiples intentos para que una persona deje de fumar para siempre. Entonces, ¿dónde debe empezar una persona que quiere dejar de fumar?

Empezar

El primer paso para dejar de fumar es decidir si quiere dejar de fumar y comprometerse a hacerlo. Suena simple, pero es crítico. No puede dejar de fumar porque (inserte un amigo o familiar) quiere que lo haga, usted tiene que querer dejar de fumar. Escriba las razones por las que quiere dejar de fumar y colóquelas en algún lugar donde pueda consultarlas para inspirarse cuando los tiempos se pongan difíciles.

Pon una fecha

¿Tienes su lista? Bien, ahora elija una fecha para dejar de fumar y reúna apoyo. Los expertos sugieren establecer una fecha para dejar de fumar dentro de 2 semanas y cumplirla. Informe a sus amigos y familiares y pídales que lo apoyen. Tal vez eso signifique dar un paseo contigo o reunirse para almorzar cuando realmente quieras un cigarrillo. Puede significar simplemente ser comprensivo cuando simplemente no estás actuando como tú mismo y tal vez de mal humor. Tener un amigo con quien hablar que ha dejado de fumar puede ser útil. Si no tiene uno, considere unirse a un grupo de apoyo en línea a través de smokefree.gov, o Conviértase en un ex. Otras opciones pueden incluir programas de mensajes de texto a través de estas organizaciones, aplicaciones de dejar de fumar en su teléfono y grupos de Facebook.

Hable con su proveedor

Recuerda que el consumo de tabaco no es solo un hábito, sino una adicción. Desafortunadamente, solo el 5-10% de los fumadores que intentan dejar de fumar "de golpe" tienen éxito a largo plazo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que, a menos que lo indique un proveedor de cuidado médica, las personas que fuman 10 o más cigarrillos al día deben usar terapia con medicamentos en cada intento por dejar de fumar. Hay una serie de medicamentos que pueden ayudarlo a dejar de fumar y su proveedor de cuidado médica puede ayudarlo a elegir cuál es el mejor para usted.

Haga una cita para discutir su plan con su proveedor de cuidado médica y pídale sugerencias para ayudarlo a tener éxito. Pueden recomendar medicamentos, información sobre qué esperar (síntomas de abstinencia, desafíos comunes) o derivaciones a programas organizados de apoyo para dejar de fumar. Continúe involucrando a su proveedor durante el proceso de dejar de fumar. Pueden ser buenas fuentes de información y apoyo. (Lea sobre las ayudas para dejar de fumar).

Consejos para ayudarlo a tener éxito

¿Ha intentado dejar de fumar antes? ¡Usted no está solo! En promedio, los fumadores necesitan siete intentos para dejar de fumar definitivamente. Piensa en intentos anteriores. ¿Qué tuvo éxito en los intentos de dejar de fumar y qué hizo que finalmente no tuvieran éxito? Piense en maneras de evitar esas trampas anteriores. Hay algunos obstáculos comunes, como vivir con alguien que fuma. Pídales que dejen de fumar con usted o que no fumen delante de usted. Estar en un lugar donde otros fuman puede ser demasiado tentador, así que evite esas situaciones por un tiempo. El alcohol a menudo se asocia con fumar, así que trate de evitar la escena del bar por un tiempo. Muchos ex fumadores informan que se sienten mejor y respiran mejor a los pocos días de dejar de fumar, pero esto puede hacerles pensar que está bien volver a fumar. Recuerde, dejar de fumar significa dejar de fumar, no solo una bocanada aquí y allá. Una calada vuelve rápidamente al antiguo hábito al aumentar la necesidad de fumar, lo que hace que dejar de fumar sea más difícil. ¡Así que practica la abstinencia de fumar!

Piensa en situaciones en las que normalmente empieza a fumar; ¿Puedes evitarlos? Cambia su rutina diaria para no estar en esas situaciones familiares. ¿Fumas en el coche de camino al trabajo? ¿Puede tomar el transporte público o compartir el automóvil con alguien que no fuma hasta que se rompa ese hábito? ¿Tienes que pasar junto a los fumadores cuando sales a almorzar? ¿Puedes tomar otra ruta, preparar un almuerzo o pedirle a un compañero de apoyo que no fume que te acompañe? Planear formas de lidiar con situaciones comunes hará que sea más fácil lidiar con ellas después de la fecha en que deja de fumar. Manténgase ocupado durante las primeras semanas. Visite a sus amigos, comience a hacer ejercicio, acérquese a los trabajos domésticos que ha estado postergando.

El día anterior a su fecha para dejar de fumar es el tiempo de preparación final. Tira todo tu tabaco, ¡eso significa todo! Revisa tu auto, tu bolso, el bolsillo de tu abrigo. ¡No querrás tentaciones innecesarias! Deshágase de (u oculte) la parafernalia que acompaña al hábito de fumar; encendedores, fósforos y ceniceros. Asegúrese de tener cosas a mano para mantener la boca ocupada que no sean necesariamente alimentos, como chicles sin azúcar, mentas o dulces.

Las primeras semanas serán difíciles, pero recuerde sus razones para dejar de fumar y llame a su gente de apoyo. Puede experimentar abstinencia de nicotina, que puede manifestarse como irritabilidad, depresión o tristeza, dolor de cabeza, incapacidad para concentrarse y ansias de fumar. Las terapias de reemplazo de nicotina pueden ayudar con estos síntomas. Los síntomas de abstinencia generalmente duran 2 semanas y luego comienzan a disminuir, así que aguanta.

Si por casualidad tienes un cigarrillo, vuelve a subirte al caballo de la parada. Piense en lo que provocó el desliz y cómo evitar que vuelva a suceder. Llame a su personal de apoyo o proveedor de cuidado médica, llame a una línea para dejar de fumar o visite una sala de chat de Quitnet. Recuérdese con frecuencia el gran logro que es para usted cada día sin fumar. Está dando un gran ejemplo a otros fumadores y mejorando su salud. Dejar de fumar no es fácil, pero será recompensado con una mejor salud y bienestar. ¡Sin mencionar todo el dinero que ahorrará!

Para encontrar programas o grupos locales para dejar de fumar, intente comunicarse con su compañía de seguros de salud u hospital local o llame a la línea de ayuda de la Sociedad Estadounidense del Cáncer (American Cancer Society) (1-800-277-2345). Pídele recomendaciones a alguien que conozcas que haya dejado de fumar o a tu médico de atención primaria. Use el buen juicio: si un programa parece demasiado bueno para ser verdad o cuesta mucho dinero, pregúntele primero a su proveedor de atención médica.

Recursos para obtener más información

(La mayoría de estos recursos están escritos en inglés, pero esperamos que le resulten útiles.)

Smoking Cessation Aids: Este artículo revisa los tratamientos disponibles, tanto farmacológicos (medicamentos) como no farmacológicos, para ayudar a dejar de fumar con éxito.

Smokefree.gov: proporciona información gratuita, precisa y basada en evidencia y asistencia profesional para ayudar a satisfacer las necesidades inmediatas y a largo plazo de las personas que intentan dejar de fumar. Del Instituto Nacional del Cáncer.

Become an EX: Un proyecto de Truth Initiative y Mayo Health, este recurso incluye una comunidad social activa, soporte de mensajes de texto y correo electrónico, orientación de expertos y herramientas interactivas para dejar de fumar.

Tobacco-Free Kids: una de las iniciativas no gubernamentales más grandes del país, con el objetivo de proteger a los niños de la adicción al tabaco y la exposición al humo de segunda mano. Ofrecen puntos de conversación y apoyo para los padres.

QuitLogix: Un programa en línea diseñado para ayudar a las personas a dejar de fumar con éxito. Aunque está a cargo del Estado de Pensilvania, no es necesario ser residente para participar.

The American Cancer Society: Hay muchos recursos excelentes y materiales impresos (folletos/folletos) disponibles de la Sociedad Americana del Cáncer. Obtenga más información visitando su sitio web o llamando a su número gratuito, 1-800-227-2345. Los representantes también pueden ayudarlo a encontrar recursos locales de apoyo en persona.

Freedom From Smoking Online: Este recurso en línea para adultos es una adaptación de la clínica grupal estándar de oro de la American Lung Association que ha ayudado a miles de fumadores a dejar de fumar para siempre.

CDC Tobacco Information Page: Contiene mucha información útil que cubre: estadísticas, niños y fumar, dejar de fumar, información de investigación (Informes del Cirujano General), etc.

Nicotine Anonymous: una confraternidad de 12 pasos de hombres y mujeres que se ayudan mutuamente a vivir vidas libres de nicotina.

U.S. Environmental Protection Agency: Información sobre el humo de segunda mano y hogares, automóviles y niños libres de humo.

¿Vives en el área de Filadelfia? Puede calificar para dejar de fumar the Center for Interdisciplinary Research on Nicotine Addiction.

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