Dejar de fumar. ¿Dónde empiezo?

Dejar de fumar es el paso más importante que puede dar para mejorar la duración y la calidad de su vida (Director General de Sanidad de los Estados Unidos). Aproximadamente 7 de cada 10 fumadores quieren dejar de fumar y hasta 5 de cada 10 intentan dejar de fumar cada año. Dejar de fumar también es muy importante si le diagnostican cáncer. Si sigue fumando después del diagnóstico de cáncer, puede hacer que los tratamientos sean más difíciles de tolerar, aumentar los efectos secundarios y afectar la eficacia de los tratamientos para tratar el cáncer.

El consumo de tabaco es una adicción. Es difícil dejarlo, especialmente si no cuenta con apoyo. El apoyo puede provenir de otros ex consumidores de tabaco, familiares y amigos, salas de chat, números de teléfono (líneas para dejar de fumar), medicamentos y programas de apoyo. Puede que necesite más de un intento o más de un método de apoyo para ayudarlo a dejar de fumar.

Cómo empezar

El primer paso es decidir que quiere dejar de fumar y comprometerse a hacerlo. Parece sencillo, pero es importante. USTED tiene que querer dejar de fumar. No puede hacerlo porque un amigo o un familiar se lo pida. Trate de escribir las razones por las que quiere dejar de fumar y colóquelas en algún lugar donde pueda consultarlas para inspirarse cuando los tiempos se pongan difíciles.

Establezca una fecha para dejar de fumar

Ahora que sabe por qué quiere dejar de fumar, es hora de hacer un plan.

• Los expertos sugieren fijar una fecha para dejar de fumar en las próximas dos semanas y respetarla. Marque esa fecha en su calendario en casa y en el trabajo. Establezca un recordatorio en su teléfono.
• Hágaselo saber a sus amigos y familiares y pídales que lo apoyen. Tal vez eso signifique salir a caminar con usted o reunirse para almorzar cuando realmente desee fumar un cigarrillo. Puede significar simplemente ser comprensivo cuando no se comporte como usted mismo y tal vez esté de mal humor.
• Tener un amigo con quien hablar que haya dejado de fumar puede ser útil. Si no tiene uno, considere unirse a un grupo de apoyo en línea a través de smokefree.gov o Become an ex. Otras opciones pueden incluir programas de mensajes de texto a través de estas organizaciones, aplicaciones para dejar de fumar en su teléfono y grupos de Facebook.

Hable con su proveedor de atención médica

El consumo de tabaco no es solo un hábito, es una adicción. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda que, si fuma 10 o más cigarrillos al día, utilice una terapia con medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar.

Programe una cita para analizar su plan con su proveedor de atención médica y pídale sugerencias para ayudarlo a tener éxito. Puede recomendarle medicamentos, información sobre qué esperar (síntomas de abstinencia, desafíos comunes) o derivaciones a programas organizados de apoyo para dejar de fumar.

Consejos para ayudarlo a tener éxito

En promedio, los consumidores de tabaco necesitan siete intentos para dejar de fumar para siempre. ¿Ha intentado dejarlo antes? ¡No está solo! Piense en alguna vez que haya intentado dejarlo antes. ¿Qué funcionó? ¿Qué no? ¿Qué cree que lo hizo comenzar a consumir tabaco nuevamente? ¿Existen formas de evitar estos desencadenantes? Por ejemplo, piense en usar estos consejos:

• Si vive con otro consumidor de tabaco, pídale que deje de fumar con usted o que no use tabaco frente a usted.
• Evite los espacios públicos (bares, clubes) donde se permite el uso de tabaco y podría verse tentado.
• ¿Está acostumbrado a unirse a sus compañeros de trabajo para un "descanso para fumar"? Pruebe otra actividad como una caminata, meditación y una charla con un compañero que no use tabaco.
• ¿Conduce al trabajo y fuma tabaco en el automóvil? Pruebe el transporte público o viaje con un compañero de trabajo que no use tabaco hasta que haya dejado el hábito.
• Tenga una lista de cosas para hacer, especialmente en las primeras semanas, para mantenerse ocupado. Visite amigos, haga ejercicio, comience un nuevo pasatiempo. Mantenerse ocupado puede ayudar.

¡Ha llegado el día de dejar de fumar!

• Deshazte de todo el tabaco que uses. Revisa tu coche, tu cartera, el bolsillo de tu chaqueta, tus escondites secretos. Sácalo de tu casa, tu oficina, tu coche y TU VIDA.
• Además, deshazte de todo lo que vaya de la mano con el consumo de tabaco, como encendedores, cerillas y ceniceros.
• Ten a mano cosas para mantener la boca ocupada que no sean necesariamente comida, como chicles, mentas o caramelos.
• Cuando te sientas mal o quieras consumir tabaco, vuelve a tu lista de motivos para dejar de fumar y llama a las personas que te apoyan.

Es posible que tengas síndrome de abstinencia a la nicotina. Puedes sentirte malhumorado, triste, tener dolores de cabeza o problemas para concentrarte. También puedes desear el tabaco. Las terapias de reemplazo de nicotina pueden ayudar con estos síntomas. Los síntomas de abstinencia suelen durar dos semanas y luego deberían empezar a disminuir.

¿Tuviste un desliz y volviste a consumir tabaco? No pasa nada. Tómate un momento para evaluar la situación. ¿Qué te hizo querer volver a consumir tabaco? ¿Qué podría evitar que vuelvas a tener un desliz? Este es un buen momento para recurrir nuevamente a las personas que lo ayudan y apoyarlo y utilizar recursos como grupos de apoyo y líneas telefónicas para dejar de fumar.

Recursos para obtener más información (en Inglés)

(La mayoría de estos recursos están escritos en inglés, pero esperamos que le resulten útiles.)

Ayudas para dejar de fumar: Este artículo revisa los tratamientos disponibles, tanto farmacológicos (medicamentos) como no farmacológicos, para ayudar a dejar de fumar con éxito.

Smokefree.gov: proporciona información gratuita, precisa y basada en evidencia y asistencia profesional para ayudar a satisfacer las necesidades inmediatas y a largo plazo de las personas que intentan dejar de fumar. Del Instituto Nacional del Cáncer.

Become an EX: Un proyecto de Truth Initiative y Mayo Health, este recurso incluye una comunidad social activa, soporte de mensajes de texto y correo electrónico, orientación de expertos y herramientas interactivas para dejar de fumar.

Tobacco-Free Kids: una de las iniciativas no gubernamentales más grandes del país, con el objetivo de proteger a los niños de la adicción al tabaco y la exposición al humo de segunda mano. Ofrecen puntos de conversación y apoyo para los padres.

QuitLogix: Un programa en línea diseñado para ayudar a las personas a dejar de fumar con éxito. Aunque está a cargo del Estado de Pensilvania, no es necesario ser residente para participar.

The American Cancer Society: Hay muchos recursos excelentes y materiales impresos (folletos/folletos) disponibles de la Sociedad Americana del Cáncer. Obtenga más información visitando su sitio web o llamando a su número gratuito, 1-800-227-2345. Los representantes también pueden ayudarlo a encontrar recursos locales de apoyo en persona.

Freedom From Smoking Online: Este recurso en línea para adultos es una adaptación de la clínica grupal estándar de oro de la American Lung Association que ha ayudado a miles de fumadores a dejar de fumar para siempre.

CDC Tobacco Information Page: Contiene mucha información útil que cubre: estadísticas, niños y fumar, dejar de fumar, información de investigación (Informes del Cirujano General), etc.

Nicotine Anonymous: una confraternidad de 12 pasos de hombres y mujeres que se ayudan mutuamente a vivir vidas libres de nicotina.

U.S. Environmental Protection Agency: Información sobre el humo de segunda mano y hogares, automóviles y niños libres de humo.

¿Vives en el área de Filadelfia? Puede calificar para dejar de fumar the Center for Interdisciplinary Research on Nicotine Addiction.