Ejercicios para personas con cáncer de mama

El ejercicio es importante en todas las etapas del diagnóstico de cáncer. Puede ayudar a mejorar la calidad de vida en general, recuperar la movilidad y la fuerza, aliviar la fatiga relacionada con el cáncer y, posiblemente, reducir la recurrencia de la enfermedad (cuando el cáncer reaparece). La actividad física, como los estiramientos, el entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico, debe incluirse en su plan de tratamiento.

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio o se ha sometido recientemente a una cirugía, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La recomendación general después del tratamiento del cáncer de mama es usar el brazo afectado lo máximo posible. Por ejemplo, úselo con normalidad para realizar sus actividades diarias, como peinarse, vestirse, lavarse los dientes y comer. Sin embargo, es posible que tenga restricciones iniciales para levantar o cargar objetos. Recuerde SIEMPRE consultar con su proveedor.

Ejercicio antes del tratamiento

Prehab es la fisioterapia que se realiza antes de comenzar el tratamiento. Las investigaciones actuales respaldan que se ha demostrado que la prehabilitación es una intervención segura y eficaz como parte de su tratamiento contra el cáncer, e incluso puede llevar a optimizar los resultados. Beneficios incluidos:

• Ayudar a establecer medidas de referencia, niveles de función y desarrollar un plan de atención.
• Ayudándole a regresar a sus actividades habituales más rápido.
• Posiblemente reduciendo la posibilidad de perder el rango de movimiento de los brazos después del tratamiento.

La prehabilitación normalmente consiste en ejercicios para mejorar la movilidad, la fuerza y la resistencia antes del tratamiento.

Ejercicio después del tratamiento

Después de recibir su tratamiento para el cáncer de mama, es importante que hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Para garantizar su seguridad y una recuperación adecuada, la fisioterapia le ofrece un enfoque de rehabilitación seguro y basado en la evidencia. Necesitará autorización médica antes de comenzar a hacer ejercicio. Generalmente, el ejercicio se inicia una semana o más después de la cirugía. Su plan de fisioterapia puede incluir ejercicios para mejorar su flexibilidad, composición corporal, fuerza muscular y tolerancia a la actividad física. El ejercicio también puede ayudar a reducir la fatiga relacionada con el cáncer, tanto durante como después del tratamiento. Además, puede ayudar a disminuir el dolor asociado al tratamiento y se ha demostrado que mejora la salud emocional y mental. Los ejercicios pueden incluir:

• Ejercicios de estiramiento para mejorar la movilidad de los brazos.
• Entrenamiento de resistencia para ayudar a mejorar la fuerza en los brazos y los músculos centrales.
  • Fortalecer los músculos ayudará a estabilizar las articulaciones, especialmente las de la cintura escapular, para que pueda realizar sus actividades diarias.
  • Los ejercicios que se enfocan en su núcleo y postura lo ayudarán en su camino hacia la recuperación.
• Ejercicio cardiovascular para ayudar a mejorar la salud del corazón y la capacidad aeróbica.

Hay una variedad de diferentes tipos de ejercicios que puede hacer. A continuación hay algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer antes, durante y después del tratamiento. ¡Simplemente consulte primero con su proveedor!

Respiración profunda

• Siéntate en una posición cómoda.
• Suavemente, tome una respiración profunda.
• Inhala por la nariz, llenando tu barriga de aire.
• Exhala por la boca.

Puede realizar de 3 a 5 respiraciones profundas, ¡lo que sea cómodo para usted!

Ejercicios para el codo, la muñeca y la mano

Apertura/cierre de la mano

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Cierre suavemente el puño y luego abra la mano.
3. Realice 1 o 2 series, 10 veces lentamente.

Ejercicio de agarre

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Coloque una toalla pequeña en su mano.
3. Suavemente, apriete el objeto.
4. Relájese.
5. Realice 1 o 2 series, 10 veces lentamente.

Pronación/supinación de la muñeca

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Gire la mano y el antebrazo de manera que la palma de la mano apunte hacia abajo y luego gírela LENTAMENTE para que apunte hacia arriba.
3. Repita de 10 a 15 veces.

*Mantenga el codo doblado y al lado del cuerpo. El brazo puede apoyarse en el reposabrazos de la silla si es necesario*

Flexión/extensión de la muñeca

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Gire la mano y el antebrazo de manera que la palma de la mano apunte hacia abajo y luego gírela LENTAMENTE para que apunte hacia arriba.
3. Repita de 10 a 15 veces.

*Mantenga el codo doblado y al lado del cuerpo. El brazo puede apoyarse en el reposabrazos de la silla*

Ejercicios de bíceps

1. Siéntese erguida en una silla robusta.
2. Doble el codo y mueva el antebrazo hacia arriba. Puede realizar el ejercicio con el pulgar hacia arriba o con la muñeca hacia arriba.
3. Manténgase en la parte superior 1 a 2 segundos.
4. Baje lentamente el brazo.
5. Hágalo de 10 a 15 veces.

*Puede usar su brazo más fuerte para ayudar a su brazo más débil*

Ejercicios para la escápula

Giros de hombros

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Mueva los hombros en forma circular.
3. Realice de 10 a 15 repeticiones lentamente en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.

Retracción de la escápula

1. Siéntese o póngase de pie.
2. Apriete los omóplatos.
3. Mantenga de 3 a 5 segundos.
4. Relájese.
5. Hágalo de 10 a 15 veces.

*No te encoges de hombros*

Ejercicios de amplitud de movimiento del hombro

Flexión de hombros con la ayuda de un bastón

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Esta posición (con las rodillas dobladas) ayuda a apoyar la parte baja de la espalda.
2. Coloque en las manos algo como un tubo de PVC, un viejo palo de escoba o un bastón.
3. Ayudada por el brazo más fuerte, mueva suavemente los brazos hacia atrás (hacia la cabeza) hasta que sienta un estiramiento.
4. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
5. Relájese.
6. Repita de 5 a 10 veces.

Abducción de hombros con la ayuda de un bastón

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Esta posición (con las rodillas dobladas) ayuda a apoyar la parte baja de la espalda.
2. Coloque en las manos algo como un tubo de PVC, un viejo palo de escoba o un bastón.
3. Ayudada por el brazo más fuerte, mueva suavemente los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento. Recuerde que solo debe llegar hasta donde pueda. NO fuerce el estiramiento.
4. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
5. Relájese.
6. Repita de 5 a 10 veces.

Flexión de hombros - Caminar por la pared

1. Póngase de pie
2. Arrastra lentamente la mano por la pared.
3. Cuando sienta un estiramiento, deténgase.
4. Mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos.
5. Relájese.
6. Repita de 5 a 10 veces.

Flexión del hombro - Deslizamiento por la pared

1. De pie, a una distancia de entre 15 y 30 centímetros de la pared.
2. Coloque una toalla debajo de su mano. Coloque el brazo delante de usted.
3. Deslice suavemente el brazo hacia arriba.
4. Cuando sienta un estiramiento, deténgase.
5. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos. A medida que recupere más movilidad, también podrá apoyarse suavemente en la pared para conseguir un mejor estiramiento.
6. Relájese.
7. Repita de 5 a 10 veces.

Elevación lateral de hombros - Deslizamiento por la pared

1. Póngase de pie junto a una pared.
2. Coloque una toalla debajo de su mano. Coloque el brazo a unos 45 grados.
3. Deslice suavemente el brazo hacia arriba.
4. Cuando sienta un estiramiento, deténgase.
5. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos. A medida que recupere más movilidad, también podrá apoyarse suavemente en la pared para conseguir un mejor estiramiento.
6. Relájese.
7. Repita de 5 a 10 veces.

Flexión del hombro asistida (posición con peso) 

1. Póngase de pie. Apoye el brazo en una mesa.
2. Coloque una toalla debajo de su mano. Deslice suavemente el brazo hacia delante.
3. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
4. Relájese.
5. Repita de 5 a 10 veces.

Flexión del hombro con rango de movilidad activo asistido

1. Mientras está sentada en una silla, agarre la mano del brazo afectado.
2. Levántelo lentamente hacia arriba de la cabeza. Utilice su brazo más fuerte para ayudar a levantar el lado más débil.
3. Mantenga el estiramiento durante 3 a 5 segundos.
4. Relájese.
5. Repita de 5 a 10 veces.

Deslizamientos en la mesa - Flexión, elevación lateral y abducción

Flexión (izquierda, arriba/abajo)

1. Sentada en una silla, apoye el brazo en una mesa.
2. Coloque una toalla debajo de la mano involucrada.
3. Mueva el cuerpo (inclinándose hacia delante) y deslice suavemente el brazo hacia delante.
4. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
5. Relájese.
6. Repita de 5 a 10 veces.

Elevación lateral (medio, superior/inferior)

1. Sentada en una silla, apoye el brazo en una mesa.
2. Coloque una toalla debajo de la mano involucrada.
3. Coloque el brazo en un ángulo de 45 grados. Mueva el cuerpo y deslice suavemente el brazo hacia delante.
4. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
5. Relájese.
6. Repita de 5 a 10 veces.

Abducción (derecha, arriba/abajo)

1. Coloque la silla a un lado de la mesa.
2. Sentada en una silla, apoye el brazo en una mesa.
3. Coloque una toalla debajo de la mano involucrada.
4. Mueva el cuerpo y deslice suavemente el brazo hacia el lado.
5. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
6. Relájese.
7. Repita de 5 a 10 veces.

Ejercicio más allá del tratamiento

Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede mejorar la salud física y mental en general y puede reducir el riesgo de recurrencia de la enfermedad. La Sociedad Americana del Cáncer y el Colegio Americano de Medicina Deportiva han publicado recomendaciones de ejercicio para personas que actualmente viven con cáncer, así como para supervivientes de cáncer. Se recomienda encarecidamente que hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

El ejercicio debe comenzar lentamente y realizarse en periodos cortos, con una progresión gradual hacia una mayor intensidad y duración con el tiempo. Siempre debe escuchar a su cuerpo y ajustar la actividad según sea necesario. Las rutinas de ejercicio deben incluir una combinación de entrenamiento aeróbico, de resistencia y de flexibilidad. Las pautas actuales recomiendan un promedio de al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa) junto con entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. La actividad de intensidad moderada es un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, pero que aún permite mantener una conversación, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta a un ritmo constante. En general, la actividad física regular desempeña un papel vital en la mejora de la fuerza, la composición corporal, los niveles de energía, el bienestar emocional y la calidad de vida.

Ejemplos de ejercicio:

Ejercicio aeróbico (también llamado ejercicio cardiovascular o cardio)

• Aumenta la frecuencia cardíaca y utiliza los músculos grandes del cuerpo en movimientos rítmicos y repetitivos sostenidos.
  • Ejemplos: Caminar, trotar/correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, saltos de tijera y saltar la cuerda.
• Las pautas del ACM recomiendan: Al menos 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos por sesión a intensidad moderada.

Ejercicio de flexibilidad

• Estira los músculos y mejora el rango de movimiento para que pueda moverse con mayor libertad y facilidad.
  • Ejemplos: Estiramientos, yoga y Tai Chi.

Ejercicio de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza o con pesas)

• Hace que los músculos trabajen contra una fuerza externa.
  • Ejemplos: levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas).
• Las pautas del ACM recomiendan: 6 a 10 ejercicios de resistencia al menos 1 a 3 veces por semana, de 1 a 4 series de 8 a 15 repeticiones a intensidad moderada (al menos del 50 al 60 % de la repetición máxima).