El “Triángulo de la prevención”: Ejercicio, control de peso y dieta saludable

Una dieta saludable, actividad física regular y mantener un peso saludable pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Estos tres factores constituyen el “triángulo de prevención del cáncer”. Están fuertemente relacionados entre sí. Trabajar para mejorar uno a menudo puede conducir a mejoras en otro. Después de no fumar o usar tabaco, estas tres cosas son las más efectivas para prevenir el cáncer. Se estima que entre un 20 y un 30 % de los cánceres podrían prevenirse si las personas incorporaran el triángulo a su estilo de vida.

Dieta saludable

Intente comer alimentos ricos en nutrientes. Esto significa que tienen vitaminas, minerales y proteínas para ayudar a alimentar nuestros cuerpos.

• Intente hacer énfasis en verduras, frijoles, legumbres, frutas y cereales integrales.
• Limite el consumo de carne roja y alimentos procesados.
• Elija agua en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Limite la cantidad de alcohol que bebe. La Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS) recomienda no más de 1 bebida por día para las mujeres y 2 bebidas por día para los hombres.

Mantener un peso saludable

La ACS recomienda mantener el peso corporal dentro de un rango saludable y tratar de evitar aumentar de peso a medida que envejece. El sobrepeso y una dieta rica en grasas están relacionados con el desarrollo de 13 tipos de cáncer. Estos incluyen cáncer de mama (en mujeres posmenopáusicas), colon, recto, endometrio (útero), esófago, riñón, páncreas, vesícula biliar, tiroides, ovario, cuello uterino, hígado, próstata y mieloma múltiple.

Para los sobrevivientes de cáncer, tener un peso saludable y hacer actividad física regular están vinculados a tasas más bajas de recurrencia de varios tipos de cáncer, incluidos de mama y colon.

Actividad física

Los adultos deben tratar de realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada (una caminata rápida) o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa (actividad que aumenta la frecuencia cardíaca) cada semana.

Estas actividades pueden ser una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad o estiramiento. Debe tratar de evitar tener un estilo de vida “sedentario”, es decir, pasar mucho tiempo sentado o acostado y hacer poco ejercicio. Intente levantarse y moverse cada hora durante la jornada laboral, camine en la cinta mientras mira compulsivamente su programa favorito o únase a un grupo de caminatas comunitario.

Combine sus actividades para encontrar la que mejor se le adapte. Los compañeros de actividad pueden ayudarle a mantenerse motivado y le recordarán que debe moverse todos los días. Puede ser útil programar su tiempo de ejercicio en su calendario diario.

Comience con un objetivo que pueda alcanzar. Si nunca ha hecho ejercicio, una caminata por el vecindario es una forma de comenzar. Continúe aumentando la intensidad (camine más rápido, cargue pesas) o la distancia a lo largo del tiempo. Debe hablar sobre sus planes con su proveedor de cuidado médico para asegurarse de que su plan de ejercicios sea seguro para usted.

Puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer mediante cambios de comportamiento y estilo de vida. Empiece con metas pequeñas que pueda alcanzar. Pida a su proveedor de cuidado médico que le recomiende un dietista para aprender más sobre una alimentación saludable. Involucre a sus amigos y familiares y haga un esfuerzo de equipo para mejorar su salud y bienestar.

Recursos para obtener más información

Coma sano y manténgase activo en el sitio web de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer.

Reduzca su riesgo de cáncer del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Orientaciones para la actividad física.

Estudio de dieta y salud de los NIH y la AAARP:un estudio desarrollado en el Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud para mejorar nuestra comprensión de la relación entre la dieta y la salud.

Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y nutrición (EPIC): Un gran estudio de la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer que investiga las relaciones entre la dieta, el estado nutricional, el estilo de vida y los factores ambientales y la incidencia del cáncer y otras enfermedades crónicas.