El “Triángulo de la prevención”: Ejercicio, control de peso y dieta saludable

Una dieta saludable, actividad física regular y mantener un peso saludable pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Estos tres factores constituyen el “triángulo de prevención del cáncer”. Están fuertemente relacionados entre sí. Trabajar para mejorar uno a menudo puede conducir a mejoras en otro. Después de no fumar o usar tabaco, estas tres cosas son las más efectivas para prevenir el cáncer. Se estima que entre un 20 y un 30 % de los cánceres podrían prevenirse si las personas incorporaran el triángulo a su estilo de vida.

Dieta saludable

Intente comer alimentos ricos en nutrientes. Esto significa que tienen vitaminas, minerales y proteínas para ayudar a alimentar nuestros cuerpos.

• Prioriza las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales integrales.
• Limita el consumo de carne roja y alimentos procesados.
• Mantente hidratado y elige agua en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Limita el consumo de alcohol. La Sociedad Americana contra el Cáncer (ACS) recomienda no más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.

Mantener un peso saludable

El sobrepeso y una dieta rica en grasas se han relacionado con el desarrollo de 13 tipos diferentes de cáncer. Entre ellos se incluyen el cáncer de mama (en mujeres posmenopáusicas), cáncer de colon, recto, endometrio (útero), esófago, riñón, páncreas, vesícula biliar, tiroides, ovario, cuello uterino, hígado, próstata y mieloma múltiple. La Sociedad Americana contra el Cáncer (ACS) recomienda mantener un peso corporal saludable y evitar el aumento de peso con la edad.

En el caso de los supervivientes de cáncer, un peso saludable y la actividad física regular se asocian con menores tasas de recurrencia para varios tipos de cáncer, incluidos el de mama y el de colon.

Actividad física

Los adultos deben tratar de realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada (como una caminata rápida) o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa (que aumente la frecuencia cardíaca) cada semana.

Estas actividades pueden ser una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad/estiramientos. Se recomienda evitar un estilo de vida sedentario, es decir, una vida con mucho tiempo sentado o acostado y poca actividad física.

Comience con una meta alcanzable. Si nunca ha hecho ejercicio, caminar por el vecindario es una buena manera de empezar. Aumente gradualmente la intensidad (camine más rápido, use pesas) y/o la distancia con el tiempo. Consulte con su médico para asegurarse de que su plan de ejercicio sea seguro para usted.

Intente levantarse y moverse cada hora durante la jornada laboral, camine en la cinta mientras ve su programa favorito o únase a un grupo de caminata comunitario.

Varíe sus actividades para encontrar las que mejor se adapten a usted. Hacer ejercicio con otras personas puede ayudarle a mantenerse motivado y a recordar moverse a diario. Puede ser útil programar su tiempo de ejercicio en su calendario.

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer mediante cambios en el comportamiento y el estilo de vida. Comience con metas pequeñas y alcanzables. Pida a su médico que le recomiende un dietista para obtener más información sobre alimentación saludable. Involucre a sus amigos y familiares y conviértalo en un esfuerzo conjunto para mejorar su salud y bienestar.

Para obtener información sobre los factores que pueden afectar su riesgo de cáncer, utilice la herramienta "Reduzca mi riesgo".

Recursos para obtener más información

Coma sano y manténgase activo en el sitio web de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer.

Reduzca su riesgo de cáncer del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Orientaciones para la actividad física.

Estudio de dieta y salud de los NIH y la AAARP:un estudio desarrollado en el Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud para mejorar nuestra comprensión de la relación entre la dieta y la salud.

Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y nutrición (EPIC): Un gran estudio de la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer que investiga las relaciones entre la dieta, el estado nutricional, el estilo de vida y los factores ambientales y la incidencia del cáncer y otras enfermedades crónicas.