Acondicionamiento Aeróbico

Lora Packel, MS, PT
Copyright © Lora Packel, MS, PT
Ultima Vez Modificado: 23 de septiembre del 2013

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Denegación: Usted debe discutir sus riesgos de salud con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

El acondicionamiento aeróbico fortalece su corazón y hace que sus músculos trabajen más eficientemente. ¡Esto significa que usted podrá hacer más actividad antes de que usted se sienta cansado! Los cambios en aptitud pueden ocurrir rápidamente sobre el curso de apenas 6 semanas si usted tiene un programa constante. Sin embargo, es importante modificar su programa durante el tratamiento, pues su cuerpo está pasando por una cantidad de tensión enorme. Un programa de intensidad reducida durante el tratamiento le mantendrá para no perder su aptitud y le ayudará a manejar algunos de los efectos secundarios del tratamiento del cáncer por ejemplo:

  • Fatiga
  • Problemas con el dormir
  • Sentido de humor bajo
  • Sentirse corto de respiración
  • Concentración disminuida
  • Tiesura
  • Apetito disminuido

Antes de que usted comience un programa, hable por favor con su médico. Hay muchas razones relacionadas al tratamiento por las cuales retrasar el ejercicio, por ejemplo:

  • Anemia (hemoglobina baja)
  • Desequilibrio
  • Trombocitopenia (plaquetas bajas)
  • Metástasis del hueso
  • Neuropatía periférica (adormecimiento en los dedos de los pies y las manos)
  • Infección

¡Una vez que usted obtenga el permiso médico, póngase un par de buenos zapatos para caminar y comience! El caminar es la forma más fácil y más conveniente de ejercicio, pero otros tipos son también importantes y eficaces. Correr bicicleta, el nadar, los ejercicios aeróbicos y el yoga son todos tipos de entrenamiento aeróbicos. Alterar el tipo de entrenamiento aeróbico puede ayudar a prevenir lesiones del músculo y prevenir el aburrimiento del entrenamiento. Cada pocos meses cambie su rutina y vera su aptitud elevarse. Usted puede utilizar los principios generales para el caminar abajo y aplicarlos a otras actividades tales como correr bicicletas y nadar.

Calentamiento

La primera fase de un programa para el caminar es el calentamiento. En esta fase, usted debe camina lentamente por cinco minutos para ayudar a su corazón y músculos prepararse para el ejercicio. Esta porción del programa es muy importante y no debe ser saltada, especialmente si usted está fuera de forma, tiene otras condiciones médicas o es más viejo de 55 años.

Zona de Entrenamiento

La segunda fase del programa es la “zona del entrenamiento.” Ésta es la porción de la intensidad del programa que le ayudará a mejorar su aptitud. Según lo indicado previamente, usted necesita modificar su intensidad basada en el tipo de tratamiento que usted está recibiendo.

Primero, determine su frecuencia cardiaca máxima restando su edad a partir del 220. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia cardiaca máxima de 180 latidos / minuto (220-40).

Ahora usted necesita determinar su zona de entrenamiento de bajo-intensidad. Tome su frecuencia cardiaca de descanso. Utilice las puntas de sus dedos índice y del medio para tomar su pulso radial (véase el cuadro). Cuente cuántos latidos usted siente en treinta segundos y multiplique esto por dos. Esto es su frecuencia cardiaca de descanso. Por ejemplo, si usted siente 42 latidos en 30 segundos, su frecuencia cardiaca de descanso es 42 x 2 = 84 latidos / minuto. Para determinar su zona de entrenamiento, entre los números apropiados abajo:

(frecuencia cardiaca máxima – frecuencia cardiaca de descanso ).5 + frecuencia cardiaca de descanso = extremo inferior

(frecuencia cardiaca máxima – frecuencia cardiaca de descanso).65 + frecuencia cardiaca de descanso = extremo superior

Por ejemplo, soy una mujer de 62 años con el cáncer del seno que experimenta la quimioterapia. He recibido el permiso médico de mi oncólogo para comenzar un programa de ejercicio. He esperado por lo menos 24 horas después de mi quimioterapia para empezar los ejercicios.

frecuencia cardiaca máxima = 220 - edad = 220-62 = 158 latidos / minuto

frecuencia cardiaca de descanso = 42 x 2 = 84 latidos / minuto

(158-84) *.5 +84 = 121 latidos / minuto

(158-84) *.65 + 84 = 132 latidos / minuto

La zona del entrenamiento para el programa aeróbico es 121-132 latidos / minuto. Al caminar, tome su pulso. Si está en su gama única de la zona de entrenamiento - usted está caminando a la velocidad apropiada. Si está debajo de la gama, usted necesita caminar más rápidamente, o comience a mover sus brazos. ¡Si su frecuencia cardiaca está sobre esta gama - desaceleración! Después de que el tratamiento haya terminado y usted pueda caminar por 30-40 minutos sin dificultad, usted puede aumentar su intensidad a 65-75%.

¿Y si usted no puede tomar su frecuencia cardiaca? No tema - la gente tiene dificultad comúnmente al tomar su frecuencia cardiaca, especialmente mientras que camina. Usted puede también supervisar su intensidad usando una “escala percibida del esfuerzo.” Utilice la escala siguiente para clasificar cómo de difícil usted está trabajando. Durante el tratamiento, usted debe mantener sus esfuerzos entre 9-11. Después de que el tratamiento haya terminado, suba su intensidad a 11-13.

Borg-RPE-Scale®

La escala de Borg es una escala de número usada para clasificar su esfuerzo total durante el ejercicio. El esfuerzo percibido significa que la cantidad de trabajo o de esfuerzo que usted siente es requerida para usted para hacer un cierto ejercicio o actividad. La gama de los números es a partir del 6 a 20. Un grado de “6” indica la menos cantidad de esfuerzo; un grado de “20” indica un esfuerzo máximo.

Utilice la escala de Borg, o el grado del esfuerzo percibido (RPE), para documentar cómo de fuerte usted siente que está ejercitando. Esto ayuda a asegurarse de que usted no-se sobre-ejerce, y permite que usted trabaje en el nivel apropiado para aumentar su resistencia cardiovascular.

Instrucciones para la escala de Borg-RPE-Scale® [Pdf]

Fase final

La fase final del programa aeróbico es el refrescamiento. Ésta es también una parte importante del programa y no debe ser saltada. Ayudará a prevenir dolor y más importantemente, los vértigos que pueden ocurrir si usted para de hacer ejercicios repentinamente. La fase de refrescamiento debe consistir en 5 minutos de caminar lentamente. Si usted tiene otras condiciones médicas, usted debe alargar el refrescamiento a 10 minutos.

Es importante supervisar sus síntomas durante y después del ejercicio. Su cuerpo es asombroso y le dirá cuando usted ha hecho demasiado por el día. Si usted tiene algunos de estos síntomas, camine mas lento y pare el ejercicio. Llame a su equipo del cuidado médico para discutir lo que significan estos síntomas.

  • Sentirse corto de respiración - la prueba del hablar. Usted debe poder caminar y hablar al mismo tiempo. Si no, disminuya su velocidad.
  • Vértigos
  • Desequilibrio
  • Dolor - pare inmediatamente y consulte a su médico
  • Dolor o presión en el pecho - pare inmediatamente y llame al 911
  • ¡Dolor del músculo el día siguiente o dos - usted lo exageró! Descanse, tome una ducha caliente y un día libre. La próxima vez que usted ejercite, reduzca su velocidad e intensidad.

Duración

¿Cuánto tiempo debo ejercitar? ¡Buena pregunta! Para la mayoría de la gente, se recomienda que usted ejercite de 20-30 minutos casi todos sino todos, los días de la semana. Durante el tratamiento, esta recomendación puede ser imposible satisfacer. Sin embargo, usted debe intentar hacer por lo menos 10-15 minutos de ejercicio 4-5 días por semana. El ejercicio no necesita ser echo todo en una sesión. Usted puede realizar 5 minutos de caminar en la mañana y entonces otros 5 minutos en la noche y conseguir las ventajas similares. Dependiendo de su tipo y tratamiento de cáncer, usted puede necesitar comenzar con 3-5 minutos de actividad. Gradualmente, mientras que el tratamiento acabe, usted debe comenzar a agregar 1-2 minutos cada vez que usted ejercite hasta que usted llegue a la meta de 20-30 minutos por día. Recuerde, lento y constantemente ganan la carrera.

Para información importante sobre los ejercicios y el tratamiento del cáncer, haga clic abajo.

Cáncer del Pulmón

El cáncer del pulmón causa a menudo sentirse corto de respiración que limitará su capacidad de ejercitar durante un largo periodo de tiempo. ¡Esto no significa que el ejercicio no puede ayudar, sino que significa que usted necesita cambiar cómo usted piensa del ejercicio! Al comenzar un programa de caminar, usted puede solamente poder caminar por 1-2 minutos. Para ganar algunos beneficios, usted necesitará caminar con más frecuencia a través del día. Considere el ir para una caminata de dos minutos después del desayuno, almuerzo, mediodía y después de cena. Esto le daría un total de cerca de 8 minutos de ejercicio a diario. Continúe este programa por 1-2 semanas y después agregue un minuto de tiempo a su programa. Continúe esto por 1-2 semanas más y después agregue otro minuto. Su última meta es 20 minutos de ejercicio continuo, pero dependiendo de la localización y de la severidad de su cáncer del pulmón, usted puede necesitar quedarse con los tiempos más cortos de ejercicio. No obstante, el ejercicio le ayudará a recuperar una cierta energía y a realizar tareas importantes.

Si usted necesita el oxígeno suplemental, es importante medir su saturación del oxígeno durante el ejercicio. Esto se puede hacer en la oficina de los médicos, por un terapeuta respiratorio o por un terapeuta físico. Una vez más el permiso del médico antes de comenzar un programa de ejercicio es esencial.

Si usted continúa sintiéndose corto de respiración, consulte a su médico. Usted puede beneficiar de un programa para el ejercicio supervisado por un terapeuta físico entrenado especialmente.

Quimioterapia

La quimioterapia y los tratamientos del trasplante de la médula ósea pueden causar estrés en su sistema. Es esencial que usted discuta un programa de ejercicio con su equipo del cuidado médico antes de comenzar. El ejercicio puede necesitar ser retrasado o ser supervisado, dependiendo de su tipo de quimioterapia.

La quimioterapia puede disminuir la cantidad de hemoglobina en su cuerpo, que causa anemia. La hemoglobina es importante, pues lleva el oxígeno a sus órganos y músculos. Cuando su hemoglobina esta baja, usted puede sentirse cansado, corto de respiración o sentir su corazón palpitar. Mucha gente puede ejercitar cuando están anémicas, con total que reduzcan su intensidad. Usted necesita discutir una intensidad apropiada con su equipo del cuidado médico o un terapeuta físico que se especialice en la rehabilitación para la oncología.

La quimioterapia puede también hacerle contusionar y sangrar fácilmente. Si usted tiene cualquiera problema de balance, usted debe ejercitar bajo la supervisión de un profesional entrenado. Finalmente, ciertas quimioterapias pueden causar adormecimiento en sus dedos de las manos y de los pies (neuropatía periférica). Este adormecimiento puede hacerle resbalar y caerse, dependiendo de su severidad. Una vez más el ejercitar con un profesional entrenado puede aumentar su seguridad mientras que le ayuda a alcanzar beneficios importantes.

Radiación

Radiación y cáncer causan fatiga. A menudo, esta fatiga no es relevada por el descanso y progresa sobre el curso de las radioterapias. Se parece contradictorio, pero el ejercicio puede ayudar a relevar alguno de los síntomas de la fatiga. Siga los pasos contorneados en la sección de acondicionamiento aeróbico para más detalles.

Es importante observar que la radiación le hace más sensible al sol. ¡Si usted está ejercitando afuera, este por favor seguro de cubrirse! Usted debe considerar el ejercitar por la mañana temprano o por las tardes pues el sol es más fuerte entre 10am-2pm.

Si usted ha recibido radiación del cuerpo completo como parte de su tratamiento, sus glándulas del sudor pueden estar afectadas. Esto significa que su cuerpo tendrá dificultad el conseguir librarse del calor que usted acumula durante el ejercicio. Para evitar de recalentarse, beba mucha agua antes, durante y después de su programa del ejercicio. Usted debe también vestirse apropiadamente y hacer el ejercicio por la mañana temprana, la tarde o en un lugar adentro. Las señas del recalentamiento incluyen:

  • Letargo
  • Vértigos
  • Frialdades
  • Boca seca
  • Náusea
  • Rojez de la piel

Si usted experimenta estos síntomas, pare de ejercitar, descanse, beba agua fresca y llame a su equipo del médico.

Mieloma Múltiple

Ésas personas con mieloma múltiple deben de estar enteradas de cómo la enfermedad ha afectado sus huesos. El mieloma causa debilitamiento de los huesos (osteopenia u osteoporosis). Esta debilitación puede conducir a las fracturas, vistas lo más comúnmente posible en la espina dorsal, las costillas y las caderas. Es importante discutir su riesgo de fractura con su equipo del cuidado médico antes de comenzar un programa de ejercicio. Si usted tiene algunas de las siguientes señas y síntomas, entre en contacto con su médico inmediatamente:

  • Dolor al caminar
  • Cualquier dolor nuevo
  • Dolor con el estornudar, reír o toser
  • Dolor cuando usted se acuesta
  • Adormecimiento, hormigueo en sus piernas
  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Frecuencia urinaria (usted orina todo el tiempo)
  • Retención urinaria (usted se siente como que necesita orinar, pero no puede)

Enfermedad del Hueso

La gente con el cáncer primario del hueso o que tienen metástasis a sus huesos necesita tener cuidado al ejercitar. Ciertos tipos de cáncer hacen el hueso llegar a ser débil y aumentan el riesgo de romper un hueso (fractura). También, ciertos tratamientos para el cáncer (orquiectomía o ablación del andrógeno) pueden debilitar los huesos. Es importante discutir su enfermedad particular con su oncólogo para determinar si un programa de caminar es apropiado. Si usted tiene algunas de las señas y síntomas siguientes, entre en contacto con su médico inmediatamente:

  • Dolor al caminar
  • Cualquier dolor nuevo
  • Dolor con el estornudar, reír o toser
  • Dolor cuando usted se acuesta
  • Adormecimiento, hormigueo en sus piernas
  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Frecuencia urinaria (usted orina todo el tiempo)
  • Retención urinaria (usted se siente como que necesita orinar, pero no puede)

¿Cómo mantengo este programa?

Es muy difícil navegar la experiencia del cáncer y comenzar un programa de ejercicio al mismo tiempo. De crédito a usted mismo y haga metas realistas para prevenir la frustración. Procure ejercitar la mayoría de los días de la semana, pero tome tiempo libre para el “buen comportamiento” y por esas semanas en que hay demasiadas cosas que hacer. La ayuda emocional a través de su familia, su equipo del cuidado medico o un psicólogo entrenado es importante durante este tiempo difícil.

Otras Consejos Útiles

  • Consiga un compañero - esta persona le motivará y le ayudara a mantener su programa
  • ¡Fije un horario - programe el ejercicio en su día y usted es más probable de hacerlo! Si usted lo hace parte de una rutina, no será tan esforzoso.
  • Cambie su rutina con frecuencia para evitar el aburrimiento
  • Escuche la música - hace que el tiempo vaya más rápidamente
  • Sea parte de un club - programas para caminar en los comercios, programas de recuperación del cáncer
  • Fije una meta de participar en un acontecimiento de caminar para levantar fondos para su tipo de cáncer (Race for the Cure, Walk for the Whisper, Team in Training, etc.)

Más información sobre los ejercicios para la persona con el cáncer

Más información sobre el entrenamiento de fuerza

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