Descripción de los Ejercicios

Lora Packel, MS, PT
Copyright © Lora Packel, MS, PT
Ultima Vez Modificado: 8 de octubre del 2012

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Denegación: Usted debe discutir sus riesgos de salud con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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Alzamiento de la pierna - cuadriceps (músculos del muslo)

Principiante

  1. Acuéstese en su espalda con una pierna doblada y una pierna derecha.
  2. Después, realice una inclinación pélvica posterior para proteger su espalda contra algún daño. Para hacer esto, hale su ombligo hacia el piso. Si usted está haciendo esto correctamente, su espalda debe estar plana contra el piso. Usted puede también comprobar su técnica poniendo su mano debajo del pequeño de su espalda, en el piso, y aplane su espalda de modo que su espalda “esté machacando” su mano.
  3. Con sus dedos del pie señale al techo, mantenga su rodilla recta y levante su pierna hasta cerca de 45 grados.
    1. No debe de ser levantada más arriba que la rodilla doblada.
  4. Baje lentamente su pierna de nuevo al piso.
  5. Repita 10-15 veces, 3 veces de corrido.
  6. Repetición con la pierna opuesta.

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Avanzado

  1. Realice el mismo ejercicio como se describe anteriormente con una pesa ligera alrededor de su tobillo. Comience con una pesa de ½ a una libra.
  2. Usted esta  listo para agregar la pesa cuando usted pueda realizar este ejercicio por una semana sin experimentar dolores en los músculos.

Flexión de la cadera parada - cuadriceps e Iliopsoas (músculos del muslo)

Principiante

  1. Párese con sus piernas aparte a la anchura de sus hombros.
  2. Sosténgase de una silla o una tabla estable para apoyo.
  3. Hale su abdomen hacia adentro para proteger su espalda contra algún daño. Haga esto halando su ombligo adentro hacia su espalda.
  4. Mantenga sus rodillas rectas, con sus dedos apuntados y patee su pierna hacia delante con un movimiento lento y controlado.
  5. Vuelva a la posición de comienzo.
  6. Repita 10-15 veces, 3 veces de corrido.
  7. Repetición con la pierna opuesta.

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Avanzado

  1. Realice el mismo ejercicio como se describe anteriormente con una pesa ligera alrededor de su tobillo. Comience con una pesa de ½ a una libra.
  2. Usted esta  listo para agregar la pesa cuando usted pueda realizar este ejercicio por una semana sin experimentar dolores en los músculos.

Extensión de la cadera parado - musculatura del glúteo (nalgas)

Principiante

  1. Párese con sus piernas aparte a la anchura de sus hombros y sosténgase de una tabla o una silla delante de usted para apoyo.
  2. Hale su abdomen hacia adentro para proteger su espalda contra algún daño. Haga esto halando su ombligo adentro hacia su espalda.
  3. Mantenga sus rodillas rectas, con sus dedos apuntados, y patee su pierna hacia atrás lentamente
    1. Cerciórese de mantener la parte de arriba de su cuerpo y su espalda derechas durante el ejercicio.
  4. Vuelva a la posición de comienzo.
  5. Repita 10-15 veces, 3 veces de corrido.
  6. Repetición con la pierna opuesta.

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Avanzado

  1. Realice el mismo ejercicio como se describe anteriormente con una pesa ligera alrededor de su tobillo. Comience con una pesa de ½ a una libra.
  2. Usted esta listo para agregar la pesa cuando usted pueda realizar este ejercicio por una semana sin experimentar dolores en los músculos.

Abducción de la cadera parado – gluteo medius

Principiante

  1. Párese con sus piernas aparte a la anchura de sus hombros y sosténgase de una tabla o una silla delante de usted para apoyo.
  2. Hale su abdomen hacia adentro para proteger su espalda contra algún daño. Haga esto tirando de su ombligo adentro hacia su espalda.
  3. Mantenga sus rodillas rectas, con sus dedos apuntados, y patee su pierna hacia el lado lentamente
    1. Cerciórese de mantener la parte de arriba de su cuerpo y su espalda derechas durante el ejercicio.
  4. Vuelva a la posición de comienzo.
  5. Repita 10-15 veces, 3 veces decorrido.
  6. Repetición con la pierna opuesta.

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Avanzado

  1. Realice el mismo ejercicio como se describe anteriormente con un peso ligero del alrededor de su tobillo. Comience con ½ a una libra de peso.
  2. Usted esta  listo para agregar el peso cuando usted pueda realizar este ejercicio por una semana sin experimentar dolores en los músculos.

Resbalamiento por la pared - cuadriceps y los grupos del músculo glúteos (caderas, nalgas y muslos)

Principiante

  1. Incline su espalda contra una pared y ponga sus pies a medida de un pie (12") delante de la pared.
  2. Sosténgase sobre una silla estable para apoyo.
  3. Hale su abdomen hacia adentro para proteger su espalda contra algún daño. Haga esto halando su ombligo adentro hacia su espalda.
  4. Resbálese bajando por la pared hasta que usted casi esté en una posición sentada.
    1. No se ponga en cuclillas en una posición en la cual esté sentada completamente, como esto puede dañar sus rodillas.
  5. Vuelva a la posición parada.
  6. Repita 10-15 veces, 2-3 veces de corrido.

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Avanzado

  1. Realice el mismo ejercicio como se describe anteriormente con una pesa ligero alrededor de su tobillo. Comience con una pesa de ½ a una libra.
  2. Usted esta listo para agregar la pesa cuando usted pueda realizar este ejercicio por una semana sin experimentar dolores en los músculos.

Alternativa avanzado

  1. Realice el ejercicio según lo descrito arriba bajo principiante.
  2. Mientras que en la posición en cuclillas / agachada, sosténgase por 5-10 segundos antes de volver a pararse.
  3. Usted puede progresar este ejercicio sosteniéndose por un período de tiempo más largo.

En cuclillas parada - la musculatura glútea, cuadriceps (los muslos y las nalgas)

Esto es un suplente a resbalarse por la pared. Si usted tiene dificultad con resbalarse por la pared, comience con este ejercicio primero y mantenga una silla enfrente Y detrás de usted para apoyarse.

Principiante

  1. Párese con sus piernas aparte a la anchura de sus hombros y sosténgase de una tabla o una silla delante de usted para apoyo.
  2. Hale su abdomen hacia adentro para proteger su espalda contra algún daño. Haga esto halando su ombligo adentro hacia su espalda.
  3. Mientras que se apoya sobre una silla y tiene una silla detrás de usted, doble sus rodillas como si usted fuera a sentarse en la silla.
    1. No se ponga en cuclillas en una posición de sentarse completamente, como esto puede dañar sus rodillas.
  4. Vuelva lentamente a una posición parada.
  5. Repita 10-15 veces, 2-3 veces de corrido.

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Avanzado

  1. Realice el ejercicio según lo descrito arriba bajo principiante.
  2. Mientras que en la posición en cuclillas / agachada, sosténgase por 5-10 segundos antes de volver a pararse.
  3. Usted puede progresar este ejercicio sosteniéndose por un período de tiempo más largo.

Elevaciones del talón - Gastrocneumius y Soleus (músculos de la pantorrilla)

Principiante

  1. Párese con sus piernas aparte a la anchura de sus hombros y levántese sobre las bolas de sus pies. (parte de delante de su pie / dedos del pie)
  2. Bájese lentamente.
  3. Repita 10-15 veces, 3 veces de corrido.

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